あなたは、フルーツをいつ食べますか？
朝食べる人、好きな時に食べる人….様々だと思いますが、実は夜食べると私たちに良い変化をもたらせてくれます。
「夜食べると太りそう…」
「フルーツってなに食べてもいいの？」
そう思ったあなたはぜひ、これからの記事を読んでみて下さい。
意外と知られていないフルーツの効果も説明していきます。
夜にフルーツを食べると太るってホント？
結論からお話しますが、夜にフルーツを食べても太るということはありません。
「フルーツ甘い＝カロリーが高い」というイメージを持たれがちですが、
低カロリーで多くの水分と食物繊維によって満足感を与えてくれます。
フルーツの摂取と体重減少が関連しているという研究結果もあるくらいです。
野菜・果物に含まれる食物繊維・ポリフェノール・水分などの働きにより、これらの食品を多く摂取することで、空腹感の減少、エネルギー摂取量の減少、脂質やエネルギー代謝の調整などにつながり、体重減少に作用することが期待できます。
とは言っても、夜は体内での消化が間に合わず、エネルギーに変わるはずのものが脂肪に変わってしまいます。
フルーツに限らず、２０時以降の食事は控えるようにしましょう。
夜にフルーツを食べる５つの効果
- ダイエット
- 生活習慣病の予防
- 便秘の予防・改善
- 美容・美肌
- 骨粗鬆症の予防
夜にフルーツを食べる事で得られる効果は上記の5つ。
ここからそれぞれの効果について詳しく解説していきます。
ダイエット
フルーツを食べることでダイエット効果が期待できます。
「フルーツ甘い＝カロリーが高い」と考えがちですが、フルーツのほとんどは水分で出来ているからです。
フルーツには食物繊維も含まれており、脂肪の吸収を抑えてくれると言われています。
食物繊維を食事で摂ると、腸内で発酵し、善玉菌の割合を増やしてくれます。
食べ物を分解するときに、善玉菌が多いほど、ダイエットに効果的な脂肪の吸収を抑えてくれる、短鎖脂肪酸を作り出してくれるんです。
食物繊維は咀嚼に時間がかかり、満腹感を与えてくれるので、食べ過ぎ防止にもなります。
「食物繊維の宝庫」と言われているフルーツを食べる事でダイエットに効果的です。
生活習慣病の予防
夜にフルーツを食べることで、生活習慣病の予防に期待できます。
柑橘系のフルーツに含まれる化合物は、コレステロール値の改善、血圧低下に役立ってくれます。
日本の研究では、柑橘系のフルーツを多く食べた人は、心臓病や脳卒中の発症率が低いということが分かっています。
果物・野菜の摂取が心筋梗塞や脳梗塞といった循環器系疾患を予防することが、多くの疫学研究において示されています。冠動脈性心疾患のリスクは、果物の摂取が１日に１皿分（106ｇ）増加すると、相対危険度（リスクが発生する割合）は７％ずつ減少することが分かりました。脳卒中のリスクは、１日の摂取が１皿（106ｇ）増加すると、果物のみの場合、相対危険度は11％減少していました。
さらに、肺がんや食道がん、胃がん、乳がん、膵臓がんのリスクを下げる可能性もあると言われています。
これは、柑橘系のフルーツに含まれるフラボノイドが、がんを抑制し、新しい癌の形成もブロックしてくれるからです。
便秘の予防・改善
便秘に悩んでいたら、フルーツを食べることをオススメします。
フルーツに多く含まれている食物繊維には、糖質や脂質の吸収を緩やかにする作用があります。
さらには、体の中に溜まっているコレステロールや老廃物の排出を促して、腸内環境を整える働きもあります。
便秘で悩んでいる人は、「食物繊維の宝庫」と言われるフルーツをぜひ取り入れましょう。
美容・美肌
フルーツを食べると、美容や美肌効果も期待できます。
フルーツに含まれているビタミンAは、皮膚や粘膜の機能を正常に保つ働きがあり、肌荒れ防止や肌の保湿に効果があります。
ブルーベリーに多く含まれるポリフェノールも美肌効果が期待できます。
骨粗鬆症の予防
フルーツを食べることで、骨粗鬆症の予防にも効果があります。
フルーツに多く含まれているビタミンCやミネラルは、骨の形成に欠かせません。
みかんに多く含まれるβ-クリプトキサンチンも骨粗鬆症を防ぐ働きがあります。
骨を強くして、骨粗鬆症を予防したいのであれば、積極的にフルーツを食べるようにしてください。
夜に食べるのにおすすめのフルーツ３選
フルーツには、様々な効果があることが分かったと思いますが、「夜に食べるならコレ！」というフルーツを3つ紹介。
- みかんや伊予柑
- キウイフルーツ
- バナナ
なぜ、この3つなのか？
3つのフルーツに共通するのは「GI値が低い」ということです。
※GI値：食後の血糖値の上昇を占めす指標のこと
| GI値55以下 | 低GI値 |
| GI値56～69 | 中GI値 |
| GI値70以上 | 高GI値 |
GI値が高いほど、糖質がエネルギーに変わりやすく、使われなかったエネルギーは中性脂肪へと変わります。
体を動かすことなく寝るだけの夜にフルーツを食べる場合は、GI値が低いものを選びましょう。
みかんや伊予柑
みかんや伊予柑は、GI値は33と低いので、血糖値も上がりにくいです。
ただ、食べ過ぎには注意ですので、1〜2個にとどめましょう。
キウイフルーツ
キウイフルーツは、GI値が35とみかんとほぼ同じ。
便秘解消の効果のある食物繊維の他に、ビタミンC・E・B群、カリウムと栄養素がとても豊富です。
1日の目安量は1個です。
バナナ
バナナは、GI値が55とみかんやキウイフルーツに比べると高いですが、低GI値に分類されるので大丈夫。
バナナには免疫力の向上や脂肪の分解・燃焼などの働きのある成長ホルモンを活性化してくれる成分（アルギニン）が含まれています。
成長ホルモンは夜寝ている間に分泌されるので、夜にオススメのフルーツです。
夜に食べるフルーツに関するQ＆A
- 夜食をフルーツだけにするのはダイエットに効果的？
- 夜食べても太らないフルーツは？
- 毎日食べると良い果物は？
夜に食べるフルーツに関してよくある質問は上記の通り。
ここからそれぞれの疑問に関して詳しく解説していきます。
夜食をフルーツだけにするのはダイエットに効果的？
答えは、はい！です。
ダイエットの効果が欲しい！という場合は、オススメです。
1日3食のうち、1食をフルーツにすることで、摂取カロリーを抑える事ができます。
夜食べても太らないフルーツは？
先程の「夜に食べるのにおすすめのフルーツ３選」と重なりますが、
- みかんや伊予柑
- キウイフルーツ
- バナナ
です。
共通して言えるのは、どれも「GI値が低い」ということ。
また、みかんや伊予柑に含まれているビタミンCは、美容に効果があり、夜に摂ると良いとされています。
さらに、バナナに含まれるアルギニンは、老化防止や脂肪燃焼に効果のある成長ホルモンを活性化し、この成長ホルモンが分泌されるのは寄るからなので、夜に食べると良いと言われています。
毎日食べると良い果物は？
フルーツは癌をはじめとする、生活習慣病やダイエット美容など私たちの体に様々な効果をもたらしてくれます。
そんなフルーツは1日200g以上食べることを勧めています。
200gはりんご1個、オレンジ2個、バナナ2本などが目安とされています。
たくさんのフルーツの中でおススメしたいのは、りんごです。
日持ちもしますし、そのままでも料理にも使えます。
りんごには食物繊維、ビタミンC、カルシウム、鉄など多くの栄養素を含んでおり、万能フルーツとも言われています。
りんごの旬はもちろんありますが、通年売られており、購入しやすい価格ですので、まずはりんご1個から始めてみませんか？
夜にフルーツを食べるのはダイエットに効果あり！
「夜にフルーツとを食べると太る」と今まで思っていた方、太るどころか、ダイエットに効果的で、他にもいろんな効果があることが分かっていただけたと思います。
ダイエット効果以外にも、当てはまる悩みがあった方はぜひ、毎日の食事に取り入れてみて下さい。
普段、フルーツを食べていなかったという方も、これからの自分の体のために試してみてはいかがでしょうか？
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